Guia 12 Semanas: Comece no HYROX + Planilha

O que é o HYROX

HYROX é uma prova de fitness que mistura corrida com estações de força. São 8 corridas de 1 km. Entre cada uma, uma estação:

1SkiErg
2Empurrar trenó
3Puxar trenó
4Burpee com salto à frente
5Remo
6Farmer's carry
7Avanço com saco de areia
8Wall ball

É o mesmo formato em qualquer lugar do mundo, por isso dá pra treinar pra ele.

O desafio não é ser o mais forte. É aguentar correr cansado e manter a técnica nas estações.

Este guia é um material independente de treino, inspirado nesse formato. Não é oficial, não é afiliado nem endossado pelo HYROX.

O que vem no guia

Páginas de um guia de treino com ilustrações de exercícios, ao lado de um tablet e um kettlebell

Guia em PDF com 41 páginasO que é a prova, como funciona cada estação, como fazer os movimentos, aquecimento e cuidados, e as 12 semanas explicadas fase a fase.
Planilha das 12 semanasSemana a semana, com os treinos de corrida e de força e uma coluna pra marcar o que você fez.
Excel (.xlsx)PDF pra imprimir
11 ilustrações dos movimentosCada uma das 8 estações tem ilustração, passo a passo, erro comum e substituição.
Explicação do HYROXO formato da prova, as categorias e como funciona o dia da prova.
Opções de substituiçãoPra quem não tem trenó, SkiErg ou remo na academia: alternativas com esteira desligada, elástico, kettlebell, haltere, mochila ou galões.
Simulado finalUma prova adaptada pra você fazer na semana 12 e medir seu tempo por bloco.

A planilha te diz o treino do dia

São 4 a 5 treinos por semana, de 45 a 75 minutos. Você abre no celular, vê o treino, faz e marca o "Feito".

Mão segurando celular com uma planilha semanal de treinos numa academia

As 12 semanas são divididas em 3 fases: base (semanas 1 a 4), construção (5 a 8) e simulado (9 a 12). As semanas 4 e 8 são mais leves pra você recuperar.

Mulher fazendo wall ball com bola medicinal na parede

Homem fazendo farmer's carry com dois kettlebells

No guia, cada estação vem com ilustração, passo a passo e substituição.

Por que vale a pena

Você sabe por onde começar, sem ficar juntando vídeo solto no YouTube.
12 semanas já montadas. Não precisa inventar treino.
Ilustração de cada movimento, pra você treinar sozinho sem chutar a execução.
Planilha pra seguir semana a semana e marcar o que fez.
Corrida e força no mesmo plano, do jeito que a prova cobra.
Abre no celular. Leva pra academia e segue.

QUERO O GUIA POR R$ 27

Pra quem é

É pra você se:

Quer fazer sua primeira prova HYROX e não sabe como treinar pra ela.
Treina sozinho e quer um plano pronto pra seguir.
Já corre ou já faz musculação e quer juntar as duas coisas.
Quer entender o formato antes de se inscrever.

Não é pra você se:

Quer curso em vídeo ou aula ao vivo com professor.
Quer programa oficial HYROX ou certificado de treinador.
Já é atleta avançado e procura periodização de elite.

Dúvidas comuns

"Minha academia não tem trenó nem SkiErg."

O guia mostra substituições com o que uma academia comum tem: esteira desligada, elástico, kettlebell, haltere, mochila ou galões. A planilha também tem uma coluna própria de substituição.

"Não tenho tempo pra treinar todo dia."

A planilha tem 4 a 5 treinos por semana, com duração de 45 a 75 minutos. Dá pra encaixar na rotina.

"Nunca fiz nada parecido. Consigo?"

O guia é introdutório. Começa explicando o formato e vai subindo aos poucos. Se você tem alguma condição de saúde, passa num médico antes de começar.

"Em que formato eu recebo?"

Guia em PDF (41 páginas) e planilha em Excel (.xlsx) e em PDF pra imprimir. Depois do pagamento, você recebe o link pra baixar os três arquivos.

"É o programa oficial do HYROX?"

Não. É um material independente, inspirado no formato da prova. Não é oficial, não é afiliado, patrocinado nem endossado pelo HYROX.

Comece hoje

Guia 12 Semanas: Comece no HYROX + Planilha

R$27

Pagamento único, no PIX.

Guia em PDF com 41 páginas
Planilha das 12 semanas em Excel e PDF
Ilustrações das 8 estações + substituições
Simulado final

QUERO O GUIA POR R$ 27

Pagamento via PIX. O QR Code aparece aqui assim que o checkout estiver ativo. Depois da confirmação, você recebe o link pra baixar.

Aviso importante

Produto digital independente. Não é oficial, não é afiliado, patrocinado nem endossado pelo HYROX nem pelo Facebook/Meta. HYROX é marca registrada de seus respectivos donos e é citada apenas pra descrever o formato de prova.

Este material não substitui acompanhamento de profissional de educação física ou médico. A compra não garante resultado; o resultado depende da sua execução, constância e condição física.